Zacznij dzień od śniadania

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Od niego zależy nasza dobra forma w ciągu następnych kilku godzin.

Przyzwyczailiśmy się jadać obfite sycące kolacje, nigdy nie zapominamy o obiedzie, ale wiele z nas wychodzi z domu bez posiłku. Rezygnowanie ze śniadania nie jest jednak korzystne dla naszego zdrowia. Warto pamiętać o starym porzekadle, które mówi, że należy jeść królewskie śniadanie, książęcy obiad i kolację biedaków.

Pierwszy posiłek jest niezbędny

Noc to dla organizmu czas postu. Kiedy się budzimy, poziom cukru we krwi, głównego źródła energii, jest bardzo niski. Dlatego na dzień dobry potrzebna nam jest solidna porcja „paliwa”, które pobudzi do pracy szare komórki, usprawni krążenie i wyreguluje pracę hormonów. Jeśli tego paliwa zabraknie, już po kilku godzinach, możemy poczuć się zmęczeni, senni, pogorszy się koncentracja uwagi. Na niski poziom cukru (glukozy) najszybciej zareaguje mózg, dlatego osoby uczące się i pracujące umysłowo, wyjątkowo dotkliwie odczuwają skutki zlekceważenia porannego posiłku.

Po królewsku nie znaczy tłusto

Prawidłowo skomponowane śniadanie nie może być zbyt skromne – powinno dostarczać około 550 kalorii. Nie może też być zbyt obfite ponieważ poczujemy się śpiący i zmęczeni. Często popełnianym błędem jest objadanie się tłustymi potrawami – na przykład jajecznicą na boczku. Danie takie nie tylko niepotrzebnie obciążają układ trawienny, ale też pobudza apetyt. Ten pierwszy posiłek starajmy się jeść bez pośpiechu, spożywając go małymi kęsami.

Wszystkiego po trochu

Śniadanie musi być przede wszystkim urozmaicone, tak by dostarczało wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Podstawą porannego posiłku powinno być pieczywo (białe, gruboziarniste, chrupkie) lub płatki. Jest w nich najwięcej węglowodanów złożonych, które trawimy wolno, organizm otrzymuje więc przez długi czas potrzebną ilość energii.

Produkty zbożowe (z pełnego przemiału) są także cennym źródłem błonnika, magnezu, żelaza i witamin z grupy B.

Jeśli chcemy zacząć dzień w dobrym humorze, zjedzmy na śniadanie płatki owsiane – w postaci owsianki lub muesli. Owies podnosi w organizmie poziom serotoniny, hormonu szczęścia. Kupując muesli, zwróćmy uwagę, czy jest wzbogacone w składniki mineralne i ile zawiera cukru i tłuszczu. Najzdrowsze są mieszanki niesłodzone, składające się z różnorodnych płatków z dodatkiem orzechów, rodzynek i pestek słonecznika, można również przygotować muesli we własnym zakresie.

W śniadaniu musi się też znaleźć nabiał lub mięso. Może to być na przykład jajko, jogurt, szklanka mleka, kilka plasterków sera lub szynki. Zawarte w nich białko służy do budowy komórek.

Do tego surowe warzywa lub owoce. Są one źródłem witamin (przede wszystkim pobudzającej do życia witaminy C) i niezbędnego do trawienia błonnika. Witaminy C dostarczy też szklanka soku z cytrusów lub czarnej porzeczki.

Pieczywo smarujemy niewielką ilością masła by przyswoić witaminy A i E.

Oto kilka propozycji racjonalnie zestawionych śniadań:

Dla dbających o urodę – surówka piękności

Jest bogata w składniki poprawiające stan skóry i włosów. Namocz na noc 3 łyżki płatków , najlepiej owsianych, w ¾ filiżanki wody. Pokrój 2 suszone morele, kilka orzechów i owoc (jabłko, kiwi).Wymieszaj z kubeczkiem kefiru. Do picia polecamy kawę lub herbatę.

Dla miłośników pikantnych potraw – pieczywo z pastą serową

Wymieszaj 100 g twarożku z 2-3 łyżkami jogurtu naturalnego , pokrojonymi rzodkiewkami lub ogórkiem, posyp pieprzem. Posmaruj pastą kromkę chleba pełnoziarnistego, połóż na wierzchu plasterek polędwicy. Do tego kawa lub herbata.

Dla zabieganych – muesli z mlekiem

Nawet jeśli przed wyjściem do pracy masz niewiele czasu, nie możesz rezygnować ze śniadania. Wystarczy pięć min ut , by przygotować taki oto zdrowy posiłek: wymieszaj szklankę mleka lub jogurtu z 2-3 łyżkami muesli. Do picia – sok pomarańczowy.

Dla łakomczuchów – omlet z dżemem

Jeśli lubisz zaczynać dzień „na słodko”, nie sięgaj po lukrowaną drożdżówkę, choć smaczna, dostarcza za dużo cukru i tłuszczu. Lepszy będzie omlet z dwóch jajek, posmarowany niskocukrowym dżemem, do tego świeży owoc i kubek kakao z chudego mleka.

Odchudzasz się – rób to z głową

Osoby które stosują diety wyszczuplające, często rezygnują ze śniadania, by zmniejszyć dzienną porcję kalorii. Organizm ma określone zapotrzebowanie na energię i domaga się jej w określonym rytmie. Jeśli pierwszą porcję kalorii dostanie w południe, rytm się przesuwa. Wilczy głód czujemy późnym wieczorem, wtedy trudno się powstrzymać przed zjedzeniem obfitej kolacji. W nocy, zamiast odpoczywać, organizm będzie trawił późny posiłek. Na dodatek, jedząc dużo o tak późnej porze, mamy małe szanse na spalenie dodatkowych kalorii. Jedząc śniadanie zgodnie z podanymi wskazówkami, przyspieszamy przemianę materii.

Barbara Kawula