Warzywa źródłem witamin
Warzywa posiadają wiele wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych wg piramidy zdrowego żywienia opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia warzywa powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie jako jeden z podstawowych składników. Wg zaleceń powinny być dodawane do każdego posiłku, aby dziennie osoba dorosła spożywała co najmniej 0,5 kg warzyw. Dodatkowa wartość warzyw to niska kaloryczność oraz duża zawartość wody. Warzywa zawierają w sobie witaminy z grupy B, C, E, K i PP regulujące wszelkie procesy zachodzące w organizmie oraz beta-karoten.. Witaminy odpowiedzialne za trawienie, poziom cholesterolu, odporność na infekcje, gojenie się ran, wzrok, metabolizm, ciśnienie krwi, prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego.
W warzywach znajdziemy takie minerały jak: sód, potas, mangan, żelazo, cynk, fosfor, jod. Są budulcem kości, ale także regulują gospodarkę kwasowo-zasadową i hormonalną organizmu. Uczestniczą w procesie przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów.
Zawartość błonnika ma działanie stabilizujące poziom glukozy we krwi. Uwalnia organizm od metali ciężkich i toksyn.
Ważnym składnikiem warzyw jest woda. Jej regularne dostarczanie to podstawa każdej diety. Woda jest odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Dobre nawodnienie ułatwia koncentrację, usuwa toksyny, chroni przed nowotworami i poprawia metabolizm.
Kolory warzyw są szczególnie istotne, ponieważ świadczą o zawartości naturalnych barwników, takich jak chlorofil, karotenoidy czy antocyjanozydy, które mogą pomagać w walce z różnymi chorobami Warzywa dzieli się na grupy kolorystyczne:
Czerwone - są skarbnicą głównie likopenu, antocyjanów i potasu oraz beta-karoten.
Pomidor - źródło likopenu o silnym działaniu odmładzającym oraz zapobiegającym zawałom. Pomidory nie tracą tego antyoksydantu nawet po obróbce termicznej. W formie przetworzonej jest go nawet 2-3 razy więcej. Nie zaleca się usuwać pestek, ponieważ obfitują one w błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego.
Papryka - źródło beta-karotenu i witamin: K, A, E, B6,C. Podczas obróbki termicznej witamina C z papryki nie ulega zniszczeniu, tak jak w innych warzywach. rodników.
Rzodkiewka – naturalny lek łagodzący dolegliwości wątroby i dodatkowo wspomagający trawienie.
Zielone - obfitują w chlorofil i witaminę C, K, potas oraz kwas foliowy. Zielone warzywa są niskokaloryczne.
Kapusta włoska - wspomaga odporność organizmu i przyspiesza metabolizm. Ma tyle samo witaminy C co cytryna. Dodatkowo zawiera duże ilości wapnia i witaminy B6.
Por - hamuje on rozwój stanu zapalnego, któremu towarzyszy powstawanie blaszek miażdżycowych. Spożywanie odpowiedniej ilości pora zmniejsza też ryzyko udaru mózgu.
Brokuł - bogaty jest w witaminę K, C, E i A. Warzywo to znane jest przede wszystkim z właściwości antynowotworowych.
Brukselka - posiada wysoką zawartością kwasu foliowego, a także witaminy K i C.
Fasolka szparagowa – jest źródłem białka, bogata jest również w witaminy C, E, B i prowitaminę A.
Ogórki – przyspieszają proces usuwania toksyn z organizmu. Ogórek w porównaniu do innych warzyw zawierają najwyższą zawartość wody 96 procent.
Szpinak – liście tego warzywa są bogate w potas. Świeży i niepoddany obróbce termicznej zawiera więcej antyoksydantów, dlatego najlepiej spożywać go w nieprzetworzonej formie.
Fioletowe - są źródłem antocyjanozydów
Bakłażan - zawiera fenole i antocyjany, które chronią przed uszkodzeniem tłuszczy w błonach komórkowych.
Czerwona kapusta – nazywana inaczej modrą. W porównaniu z kapustą białą ma w sobie więcej potasu, witamin z grupy B oraz witaminy C i A.
Czerwona fasola - zawiera dużo izoflowanów, które są naturalnym roślinnym odpowiednikiem żeńskich hormonów.
Burak – poza dużą dawką cennych witamin zawiera duża zawartość żelaza Natomiast zawarty w nim wapń dodatkowo wzmacnia kości.
Czerwona cebula - zawartość w niej siarki chroni przed zakrzepami w naczyniach krwionośnych.
Warto wiedzieć: najwięcej wartości odżywczych warzywa zachowują wówczas, jeśli nie poddajemy ich obróbce termicznej. Najcenniejsze witaminy znajdują się pod skórką dlatego w miarę możliwości nie obierajmy warzyw.
Ważnym elementem zachowania wartości warzyw jest krótkie gotowanie, ponieważ podczas obróbki termicznej warzywa mogą tracić niektóre lub nawet wszystkie właściwości odżywcze. Zaleca się gotować warzywa pod przykrywką, aby ograniczyć dostęp tlenu. Warzywa powinny być miękkie, ale nie rozgotowane. Nie powinny długo leżeć w wodzie. Jeśli pokroimy warzywa na bardzo małe kawałki, więcej witamin z nich przeniknie do wody.
Źródło:
Wielka Księga Zdrowia, Henryk Bieniak, Wydawnictwo Dragon Sp. z o.o.
www.poradnikzdrowie.pl
Anna Tobiasz